Advertentie. Deze pagina bevat commerciële informatie over de bekkenbodemtrainer kGoal Boost.

Kern & Keuken

Bekkenbodem voor mannen

Een kleine spier die echte training verdient.

De bekkenbodem draagt de blaas en de endeldarm en ligt rond de prostaat. Leren aanspannen en vooral weer loslaten hoort bij de zorg voor veel mannen met bekkenklachten.

Hier vind je een begeleide routine van 12 minuten, een voorbeeldweek, vier smoothies met groente en fruit en informatie over de kGoal Boost-trainer.

Begin met de routine Informatie aanvragen

Algemene informatie. Vervangt geen beoordeling door een uroloog of bekkenfysiotherapeut.

Man van rond de vijftig met een yogamat onder zijn arm in een park 12 minuten
per dag
12 minbegeleide routine in drie fasen 7 dagenvoorbeeldweek met rustdagen 4 receptensmoothies met groente en fruit Zittendtrainen met de kGoal Boost, met kleren aan

Achtergrond

Waarom de bekkenbodem ertoe doet bij prostatitis

De prostaat rust op de bekkenbodem, een groep spieren die als een hangmat van het schaambeen naar het stuitje loopt. Die spieren spelen een rol bij het plassen, bij de erectie en bij de stabiliteit van je romp.

Bij een groot deel van de mannen met chronische prostatitis, ook wel chronisch bekkenpijnsyndroom genoemd, wordt geen infectie gevonden. Wat specialisten wel vaak zien, is een gespannen bekkenbodem die zich niet goed meer ontspant.

Het doel is dus niet harder knijpen. Het gaat om controle: de spier voelen, hem rustig aanspannen en hem daarna helemaal loslaten. De richtlijnen van de European Association of Urology en de richtlijn uit 2025 van de American Urological Association over chronische bekkenpijn bij mannen noemen bekkenfysiotherapie als een van de opties die de specialist kan overwegen.

Schema van de mannelijke bekkenbodem Vereenvoudigde zijdoorsnede: de blaas boven de prostaat en de bekkenbodem als een spierhangmat tussen schaambeen en stuitje. Blaas Prostaat Bekkenbodem Schaambeen Stuitje
Vereenvoudigd schema. De verhoudingen zijn niet anatomisch.

Probeer het nu

Probeer nu één ronde: vijf seconden aan, tien seconden los.

Ga zitten met je rug tegen de leuning. Als de cirkel kleiner wordt, span je aan alsof je een wind ophoudt, zonder je billen of buik aan te spannen. Als de cirkel weer groter wordt, laat je volledig los en voel je de bekkenbodem zakken.

Het loslaten duurt bewust twee keer zo lang. Voel je spanning of ongemak, blijf dan alleen bij de ademhaling.

Klaar? 5 s aan, 10 s los

Ronde 0 van 10

Routine

Routine van 12 minuten in drie fasen

Doe de oefeningen in deze volgorde. Eerst leer je loslaten, daarna gecontroleerd aanspannen en tot slot breng je beweging in heupen en onderrug. Adem door je neus en houd bij geen enkele oefening je adem in.

Man met één hand op zijn borst en één op zijn buik die rustig ademt

Fase 1 Ademen en loslaten 4 min

  1. Buikademhaling

    Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een hand op je buik. Adem 4 seconden in door je neus en laat je buik en het gebied rond de bilnaad ruimte maken. Adem 6 seconden rustig uit.

    8 ademhalingen

  2. Bekkenbodem loslaten, of omgekeerde kegel

    Stel je bij elke inademing voor dat de bekkenbodem rustig zakt en zich opent, zoals aan het begin van het plassen, zonder te persen. Keer bij de uitademing terug naar de neutrale stand zonder aan te spannen.

    8 herhalingen

Man die op zijn rug op een blauwe mat ligt

Fase 2 Gecontroleerd aanspannen 4 min

  1. Langzame kegel

    Span aan alsof je tegelijk de urinestraal stopt en een wind ophoudt. Houd 3 tot 5 seconden vast en laat 10 seconden los, terwijl je voelt dat de spier weer zakt. Billen, dijen en buik blijven ontspannen.

    8 tot 10 herhalingen

  2. Snelle kegel

    Span één seconde aan en laat twee seconden los. Doe dit alleen als de langzame variant geen ongemak geeft. De kwaliteit van elke herhaling is belangrijker dan het aantal.

    10 herhalingen

Gebruik de urinestraal maar één keer om de spier te vinden. Oefenen tijdens het plassen kan de lediging van de blaas verstoren.

Man die zittend op een mat in de woonkamer zijn flank strekt

Fase 3 Heupmobiliteit 4 min

  1. Kindhouding

    Ga op je knieën zitten, zak met je billen naar je hielen en breng je borst richting de vloer met gestrekte armen. Adem naar je onderrug.

    60 seconden

  2. Happy baby

    Lig op je rug en pak de buitenkant van je voeten vast, met je knieën open richting je oksels. Wieg zachtjes van links naar rechts.

    45 tot 60 seconden

  3. Vlinderzit

    Ga zitten, zet je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën zakken zonder te forceren. Lange rug, ontspannen schouders.

    45 seconden

  4. Heupbuiger in halfknielende stand

    Eén knie op de grond, de andere voet voor je. Breng je heup naar voren zonder je onderrug hol te maken, tot je de rek in je lies voelt.

    30 seconden per kant

  5. Bilbrug

    Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op door met je hielen te duwen en rol wervel voor wervel terug. Boven span je de bekkenbodem niet aan; beneden laat je hem los.

    10 langzame herhalingen

Man die een bilbrug doet op de vloer Man die over een bomenlaan wandelt

Buiten de mat

Wandel elke dag 20 tot 30 minuten in een prettig tempo en sta elk uur even op als je veel zit. Fiets je en heb je daarbij klachten, vraag dan advies over het type zadel en de duur van je ritten.

Planning

Een voorbeeldweek

Gebruik dit als startpunt en pas het samen met je bekkenfysiotherapeut aan. De rustige dagen zijn net zo belangrijk als de volle dagen.

  • MaandagVolledige routine20 min wandelen
  • DinsdagAlleen fase 130 min wandelen
  • WoensdagVolledige routineGroene smoothie
  • DonderdagFase 1 en 320 min wandelen
  • VrijdagVolledige routineAardbeiengazpacho
  • ZaterdagLange wandelingGeen oefeningen
  • ZondagRustSchrijf op hoe je je voelt
kGoal Boost-trainer naast een telefoon met de app geopend Hand die de kGoal Boost-trainer vasthoudt Schermen van de kGoal-app met begeleide oefeningen in spelvorm

De trainer

kGoal Boost: zie wat je bekkenbodem doet terwijl je traint

Boost is een bekkenbodemtrainer voor mannen van het merk kGoal. Het is een kussen dat je op je stoel legt: je gaat erop zitten, gewoon met kleren aan en zonder dat er iets ingebracht hoeft te worden, en het apparaat meet hoe actief je bekkenbodemspieren zijn.

Dat signaal zie je direct in een app op je telefoon. Zo weet je of je echt aanspant, hoe lang je het volhoudt en, het belangrijkste in deze routine, of de spier daarna weer loslaat. Boost is bedoeld voor zowel versterken met kegeloefeningen als voor ontspanningstraining.

  • Niets inbrengen
  • Live grafiek in de app
  • Aanspannen én loslaten
  • Gebruik hem na fase 1 van de routine, zittend met je rug tegen de leuning.
  • Kijk tijdens het loslaten naar de grafiek: het signaal hoort terug te keren naar de rustlijn voor de volgende herhaling.
  • Houd de verhouding van de routine aan: twee keer zo lang loslaten als aanspannen.
  • Krijg je pijn of nemen je klachten toe, stop dan en vraag advies.

Prijs in de officiële kGoal-webshop: 179 USD. De prijs in euro hangt af van de Europese verkoper.

De kGoal Boost is een trainingshulpmiddel en vervangt geen diagnose of behandeling door een zorgverlener. kGoal is een merk van de betreffende eigenaar; Kern & Keuken is niet de fabrikant van het product.

Informatie over de kGoal Boost aanvragen

Voeding

Eén glas per dag: smoothies met groente en fruit

Geen wondermiddel, wel een makkelijke gewoonte. Hieronder lees je wat een smoothie kan bijdragen als je last hebt van je prostaat of bekkenbodem, vind je vier recepten voor één groot glas en een paar tips om er het meeste uit te halen.

Man met baard die buiten uit een beker een smoothie drinkt
Na de ochtendwandeling
Oudere man met grijze baard die met een rietje een smoothie drinkt
Rustig drinken, slok voor slok
Oudere man die in zijn keuken een groene smoothie maakt
Zelf mixen kost vijf minuten
Man aan de keukentafel met een glas en een ontbijt
Bij het ontbijt

250 g + 2

De Schijf van Vijf adviseert elke dag 250 gram groente en twee stuks fruit. De meeste volwassenen in Nederland halen dat niet. Eén groot glas uit dit hoofdstuk levert al snel een flink deel daarvan.

Hoe een smoothie je kan ondersteunen bij prostatitis

Een smoothie behandelt geen prostatitis. Wel raakt hij aan een paar dingen waarvan we weten dat ze voor veel mannen met bekkenklachten verschil maken: de stoelgang, hoeveel je drinkt en wat je laat staan.

  1. Vezels voor een soepele stoelgang

    Hard persen op het toilet zet je bekkenbodem extra onder druk, en veel mannen met prostatitis merken dat hun klachten toenemen bij verstopping. In een smoothie blijft het hele fruit met schil en vezels bewaard, anders dan in sap. Kiwi, havervlokken en rood fruit helpen je ontlasting zacht en regelmatig te houden.

  2. Extra vocht, verdeeld over de dag

    Een groot glas levert zo'n 300 tot 400 ml vocht. Wie genoeg drinkt, heeft minder geconcentreerde urine, en dat ervaren veel mannen als minder prikkelend voor blaas en plasbuis. Drink je smoothie overdag, dan hoef je er 's nachts niet voor uit bed.

  3. Plantenstoffen die worden onderzocht

    Quercetine zit in appel met schil, rode bessen, boerenkool en ui. In een kleine studie uit 1999 hadden mannen met chronische prostatitis die quercetine als supplement kregen vaker minder klachten dan mannen met een placebo. Ook lycopeen uit tomaat en watermeloen en de polyfenolen uit granaatappel worden onderzocht voor de gezondheid van de prostaat. Een smoothie bevat veel kleinere hoeveelheden dan zulke supplementen: zie hem als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon.

  4. Zink en magnesium uit zaden en haver

    De prostaat bevat van nature veel zink. Pompoenpitten, havervlokken en peulvruchten zijn goede bronnen van zink en magnesium. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking, en één eetlepel pompoenpitten levert al ruim een tiende van wat je er per dag van nodig hebt.

  5. Een rustige vervanger voor bekende prikkels

    In een Amerikaans onderzoek onder mannen met chronische prostatitis noemden veel deelnemers koffie, alcohol, pittig eten en chilipepers als iets wat hun klachten erger maakte, terwijl water en vezels vaker hielpen. Een smoothie bij het ontbijt of als tussendoortje kan de plek innemen van die extra kop koffie of dat glas wijn.

Bronnen: Shoskes DA e.a., Quercetin in men with category III chronic prostatitis, Urology, 1999. Herati AS e.a., Effects of foods and beverages on the symptoms of chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome, Urology, 2013. Voedingscentrum, Schijf van Vijf.

Wat er in je blender gaat

Twaalf gewone ingrediënten uit de supermarkt. Per stuk zie je wat het vooral bijdraagt en in welk recept het zit.

  • Aardbeien in een bakje

    Aardbeien

    Vitamine C en vezels

    Gazpacho
  • Rijpe tomaten aan de tros

    Tomaten

    Lycopeen, vooral met olijfolie

    Gazpacho
  • Drie rode paprika's op een stenen ondergrond

    Rode paprika

    Vitamine C en carotenoïden

    Gazpacho
  • Plakjes komkommer

    Komkommer

    Vooral water, mild van smaak

    In 3 recepten
  • Verse spinazieblaadjes

    Spinazie

    Magnesium en foliumzuur

    Milde groene
  • Doorgesneden kiwi's

    Kiwi

    Vezels voor een soepele stoelgang

    Milde groene
  • Groene appels

    Groene appel

    Quercetine, vooral in de schil

    Milde groene
  • Bramen, frambozen, aardbeien en blauwe bessen

    Rood fruit

    Anthocyanen en vezels

    Rood fruit
  • Havervlokken in een schaal

    Havervlokken

    Bèta-glucaan, maakt verzadigd

    Rood fruit
  • Gepelde groene pompoenpitten

    Pompoenpitten

    Zink en magnesium

    Rood fruit
  • Partjes watermeloen

    Watermeloen

    Ruim 90 procent water, lycopeen

    Watermeloen
  • Verse muntblaadjes

    Munt

    Frisse smaak zonder suiker

    Watermeloen

Vier recepten voor één groot glas

Drie glazen aardbeiengazpacho met een aardbei als garnering

LycopeenVocht

Aardbeiengazpacho om te drinken

  • 200 g aardbeien
  • 2 rijpe tomaten
  • ¼ rode paprika
  • ½ komkommer
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • Een snufje zout en koud water naar smaak

Mix alles tot het glad is. Tomaat met olijfolie is de klassieke manier uit de mediterrane keuken om lycopeen binnen te krijgen.

Waarom dit glas: lycopeen uit tomaat, dat je lichaam samen met olijfolie beter opneemt, en veel vocht uit komkommer. Gevoelig voor zuur? Neem meer komkommer en één tomaat.

Twee glazen groene smoothie op een houten tafel

VezelsQuercetineMagnesium

Milde groene

  • 1 handje spinazie
  • ½ komkommer
  • 1 kiwi
  • ½ groene appel
  • Een dun plakje verse gember, naar keuze
  • 200 ml water

Mix eerst de spinazie met het water en voeg daarna de rest toe. Te zuur? Vervang de kiwi door een halve banaan.

Waarom dit glas: kiwi en appel met schil voor vezels en quercetine, spinazie voor magnesium en foliumzuur. Merk je dat gember prikkelt, laat hem dan weg.

Glas paarse smoothie van rood fruit

VezelsZink

Rood fruit en havermout

  • 150 g bevroren rood fruit
  • 125 g naturel yoghurt of kefir
  • 2 eetlepels havervlokken
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • 100 ml melk of haverdrank

Een goede keuze voor het ontbijt. Pompoenpitten leveren zink en magnesium en maken de smoothie voller.

Waarom dit glas: bèta-glucaan uit haver en vezels uit rood fruit voor een regelmatige stoelgang, plus zink en magnesium uit de pompoenpitten. Het vet uit yoghurt en pitten maakt hem verzadigend.

Glas watermeloensap met een rietje naast een plak watermeloen

VochtLycopeen

Watermeloen en munt

  • 300 g watermeloen zonder pitten
  • ½ komkommer
  • 6 muntblaadjes
  • Sap van ½ limoen, naar keuze

Lekker verfrissend op warme middagen. Zonder toegevoegde suiker: de watermeloen is zoet genoeg.

Waarom dit glas: watermeloen bestaat voor ruim 90 procent uit water en bevat ook lycopeen. Handig op dagen dat je te weinig drinkt. Laat de limoen weg als citrus je klachten prikkelt.

Zo haal je er het meeste uit

  • Mix het hele fruit. Met schil en vruchtvlees houd je de vezels, die in sap grotendeels verdwijnen.
  • Doe er een beetje vet bij. Olijfolie, yoghurt of zaden helpen je lichaam lycopeen beter op te nemen.
  • Eén groot glas is genoeg. Voeg geen suiker, honing of siroop toe en eet de rest van je groente gewoon op je bord.
  • Drink hem overdag. Liever niet in de twee uur voor het slapen, zodat je 's nachts minder vaak hoeft te plassen.
  • Begin met één recept. Houd twee weken bij hoe je je voelt voordat je iets nieuws toevoegt.

Op je boodschappenlijst

Tomaten, rode paprika, granaatappel, rood fruit, broccoli en andere koolsoorten, bladgroenten, peulvruchten, pompoenpitten, olijfolie en verspreid over de dag voldoende water.

Luister naar je lichaam

Veel mannen met bekkenklachten merken dat pittig eten, alcohol, koffie en soms citrusvruchten slechter vallen. Houd twee weken bij wat je eet en hoe je je voelt: zo ontdek je het betrouwbaarst wat jouw eigen triggers zijn.

Opengebroken granaatappels op een donkere tafel Opengesneden pompoen met pitten Broccoli, bladgroenten en radijsjes op een markt

Vragen

Veelgestelde vragen

Meer weten over de kGoal Boost?

Laat ons weten waar je benieuwd naar bent. We antwoorden duidelijk, zonder druk en met respect voor je gegevens.

We antwoorden zo snel mogelijk.